正念飲食的十二個方法

• 文章出處：天下雜誌出版
  
• 2016.05.24
  
• 作者 ： 狄帕克．喬布拉
  
• 圖片來源 ： 康健雜誌
  

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將你的注意力放到跟吃有關的任何行動上，有助於打破腦中一片空白的魔咒。這可以應用在你把什麼東西放進嘴裡，以及你吃得多快這類的行為習慣上。察看下列這些項目，並開始執行。每次只執行一項，並從對你的飲食習慣最有益處的那一項開始。

[size=1.05em]1. 只有在感覺餓的時候吃。注意並感覺你的飢餓，這是有意識飲食的基礎。

2. 鼓勵自己全心注意，用餐時請永遠坐在一個不會讓你分心的安定環境。

3. 先由適量的食物開始，例如半盤，吃完這份之後，先坐一會兒，看看自己還覺得有多餓。在拿更多食物之前，先喝一點水。

4. 仔細品味並體會每一口的味道，將自己的注意力放在食物的風味上，比平常習慣咀嚼得更久一點。換句話說，讓味道本身成為一種體驗。

5. 清楚覺察自己被油膩、鹹味和甜味熊熊燃起的食慾。苦味的食物會抑制食慾。在你吃東西前，試試先喝一小口加了少量安格式苦精的蘇打水（瓶裝通寧水有苦味，可是含太多糖）。

6. 在你開始吃以前，先去除雞皮和各種肉類上的脂肪。在餐廳用餐時，先將這些不要的東西放在旁邊的麵包盤裡，或請服務生把它們拿走。

7. 以感到舒適自在的最慢步調吃東西。適當的步調能促進消化。吞下你正在吃的那一口之後，再叉起或舀起下一口食物。

8. 如果你是個吃東西很快的人，特別是如果你會邊講話邊囫圇吞下食物，在你坐下來吃以前，分量請拿少一點。（因為你吃得太快，會很難注意盤子裡到底有多少食物。）

9. 如果你知道自己很容易衝動地吃，而且用餐時間長的話會更糟糕，那就請跟餐桌旁的其他人說你打算吃多少，然後說話算話。（但不必要求提醒，重點在於自己監督自己的飲食，而不是要別人為你做到這點。）

10. 在餐廳時，如果你不打算繼續吃，請服務生立刻把剩下的食物打包，不要留在盤子裡，等著被你一點一點慢慢吃光。

11. 如果點了甜點，就請服務生先把其中一半打包。把打包的甜點送給同桌其他人當作禮物。

12. 把胃填到感覺三分之二飽的程度（最好的測量方法，是只吃平常滿滿一份的三分之二就好）。一到那個感覺，就請人把盤子收走或離開餐桌。注意自己胃裡留一點空間時，感覺有多舒服。

當你不再陷入空白，你就可以對自己如何吃有更多覺察。我已經告訴你如何改變你的故事，引導你完成那個轉換。在此，我想簡單說明突破局限的獎勵為何。制約跟陷入空白不同，制約是你訓練自己成為某個樣子。我想到兩位病人可以作為例子，他們用不同的方法對付體重問題。
  
雪莉從有記憶以來就一直體重過重。我問到她的童年，被嘲笑或被媽媽說教、或是男孩們都不注意她，這些都讓她深感失望，但她並沒有暢所欲言。
  
她在40歲時就超重36公斤，並且對此感到悲哀，但她為自己立起許多障礙。她從未用過「胖」這個字，而是稱自己為「大號女生」。如果有人指出她吃太多（這點似乎很明顯），她會立刻變得相當防禦。她有一大堆制約反應，她的四周圍著自己看不見的厚厚牆壁。即便她不斷地考慮自己的體重，卻沒有人可以跟她談論這點——除了其他的「大號女生」。她不接受營養諮詢，因為她認為關於自己的情況，她全都掌握了。
  
最後她歸結出這樣的藉口：「我向來都是如此，這就是我的樣子。」如果不是因為她出現第二型糖尿病，她也不會去看醫生。
  
我想到另一個人是尚恩，同為40歲的他，個性隨和，努力管理一家大型建築公司。尚恩的身高超過190公分，而且太長時間坐在辦公室或在家看電視，所以他的背部出現問題。最近我注意到，他看起來比上次我見到他時少了將近10公斤。我問他做了什麼來減輕體重，他聳了聳肩說道：「我必須如此，我太太不喜歡我變胖。」但他實際上做了什麼呢？
  
「有時我覺得無聊，會在傍晚時開始吃洋芋片或其他隨手可得的零食。我肚子上的肉就是這樣來的。所以我停止了。」他笑笑說：「而且我太太現在比較高興。」

這兩人之間有明顯的對比：其中一個人完全覺察到問題出在哪裡，然後加以改變，因此就減輕了體重。幸運的是，尚恩暴食的背後，並沒有嚴重的強迫或對食物的衝動。然而，雪莉則被制約成強制地吃，她甚至描述自己對食物上癮，但她寧願出現失調，也不願面對自己該做什麼事。對她而言，吃東西「就是我的樣子」，令人難過的是，對抗體重和輸掉戰役正是她的樣子。
  
現實是我們知覺到的任何事物，而這就是沒有經過限制的現實，如何變成個人的現實。在你個人的現實裡，如果你認為你的身體很醜陋，身體就永遠不會是你的盟友。如果你認為減重根本就是「太難」，那你會一直保持這樣。很不幸地，社會強加了二手信念，而我們信以為真，但充其量那不過是其他人的真實，多半只是讓牢籠四周的牆更厚的磚頭而已。


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